Wiemy już najważniejsze rzeczy:
- ile powinniśmy jeść kalorii (Ile jeść kalorii),
- jak podzielić te kalorie na poszczególne posiłki (Podział energii na poszczególne posiłki) oraz
- jak obliczyć zapotrzebowanie na białka, tłuszcze i węglowodany (Białka, tłuszcze i węglowodany).
Nie mniej jednak sama ta wiedza nie wystarczy, aby zdrowo się odżywiać. Pisałam Wam kiedyś, że istnieje coś takiego jak Instytut Żywności i Żywienia, który niestety jest stosunkowo mało popularny. A szkoda. Pisałam Wam również, że jest to instytucja odpowiedzialna między innymi za wyznaczanie polskich norm i zaleceń żywieniowych. Nie tak dawno, bo w roku 2016 IŻŻ opublikował nową piramidę zdrowego żywienia,
Najpierw może przeanalizujmy jak ją czytać, bo nie dla wszystkich jest to jasne, a przecież takie powinno być. Piramidę zdrowego żywienia czytamy tak naprawdę od dołu do góry. Na dole (u podstawy budowli) znajdują się te produkty, które powinniśmy spożywać najczęściej i w największych ilościach. Zauważyłam, że spory problem mają z tym dzieciaki. Często wynika to z tego, że wydaje im się, że to co jest na górze (jest na pierwszym miejscu) powinno być najważniejsze (tak jak na podium). Dlatego ja zawsze tłumaczę to w ten sposób, że piramida to budowla, a budynek bez solidnych fundamentów nigdy nie powstanie, a jeżeli tak, to i tak wcześniej czy później się zawali.
Najpierw może przeanalizujmy jak ją czytać, bo nie dla wszystkich jest to jasne, a przecież takie powinno być. Piramidę zdrowego żywienia czytamy tak naprawdę od dołu do góry. Na dole (u podstawy budowli) znajdują się te produkty, które powinniśmy spożywać najczęściej i w największych ilościach. Zauważyłam, że spory problem mają z tym dzieciaki. Często wynika to z tego, że wydaje im się, że to co jest na górze (jest na pierwszym miejscu) powinno być najważniejsze (tak jak na podium). Dlatego ja zawsze tłumaczę to w ten sposób, że piramida to budowla, a budynek bez solidnych fundamentów nigdy nie powstanie, a jeżeli tak, to i tak wcześniej czy później się zawali.
 |
| Źródło: Instytut Żywności i Żywienia Polecam wchodzić do nich na stronę bo zdjęcie jest lepszej jakości |
U podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna. Bardzo podoba mi się ten pomysł ponieważ przedstawiając czytelnikowi taką grafikę od razu widać nacisk na to jak bardzo ważny jest sport w naszym życiu. Dlaczego? Bo codzienna aktywność fizyczna (30-45 min) oraz odpowiednia dieta zapobiega nadwadze i otyłości. Jak pewnie większość wie, nadwaga i otyłość prowadzą do nadciśnienia, cukrzycy, a nawet mogą zwiększać ryzyko niektórych chorób nowotworowych. Dlatego moim mili PUPY DO GÓRY i biegniemy na siłownie/rower/basen czy co tam lubicie robić :D
Kolejny poziom piramidy to warzywa i owoce. W poprzedniej wersji graficznej były one nad produktami zbożowymi (a nie tak jak teraz pod). Spowodowane jest to tym, że warzywa i owoce zawierają dużo witamin, minerałów i antyoksydantów (substancji które m.in. przeciwdziałają zmiano nowotworowym). Ponad to myślę, że może to też wynikać z tego, że w Polsce spożycie warzyw i owoców jest stanowczo zbyt niskie. Warzywa i owoce mają też dużo błonnika więc przy odpowiednim ich spożyciu dłużej czujemy się najedzeni.
Apropo odpowiedniego spożycia. Według IŻŻ warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co jemy! Przyznać się kto tak je? :P Ponad to powinniśmy zachować odpowiednie proporcje - 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce. Czyli jeżeli codziennie zjadamy 800 g warzyw i owoców (liczby są przypadkowe) to 600 g powinny stanowić warzywa, a 200 g owoce. Łatwe no nie? Oczywiście nie popadajmy w paranoje. Róbmy to na oko. Nie musicie codziennie ważyć owoców i warzyw i sprawdzać czy to się zgadza ;)
Kolejny poziom piramidy to produkty zbożowe. Kto czyta mojego bloga ten wie, że pieczywo, makarony i kasze w cale nie "tuczą". Oczywiście jeżeli wiesz jak je spożywać. Dlatego jeżeli aktualnie nie wiesz o czym pisze to odsyłam do mojego wcześniejszego wpisu (kliknij tutaj:Czy pieczywo tuczy?). Ważne jest aby spożywać produkty zbożowe z pełnego przemiału ponieważ zawierają dużo błonnika, witamin z grupy B oraz niektórych minerałów (np. magnezu i cynku). Nie będę się na ten temat rozdrabniać, bo tak jak już mówiłam, o tym jeden wpis już był.
Na czwartym piętrze od dołu znajduje się mleko i produkty mleczne. Jak już kiedyś pisałam, codziennie powinniśmy wypijać dwie szklanki mleka (kliknij tutaj:Mleko jest tylko dla dzieci). Oczywiście można je zastąpić produktami mlecznymi. Mleko i produkty z mleka zawierają bardzo dużo wapnia. Inne produkty zawierają go w niewielkich ilościach. Ponad to wapń z mleka jest stosunkowo dobrze przyswajany. Jest to spowodowane brakiem błonnika w mleku, dużą zawartością laktozy oraz odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu.
Przed ostatnie miejsce w piramidzie zajmują ryby, jaja, chude mięso oraz nasiona roślin strączkowych. Są to produkty wysoko białkowe. Pamiętajmy, że stosunek białka roślinnego do zwierzęcego powinien wynosić 1:1.
Omawiając tą część piramidy chciałabym zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii.
1. Ryby powinniśmy spożywać przynajmniej dwa razy w tygodniu. Warto zwrócić uwagę na to, aby były to ryby tłuste ponieważ zawierają one dużo witaminy D. Tłuste ryby są tak naprawdę głównym źródłem tej witaminy! Według badań, niestety większość populacji ma niedobór witaminy D. Dlatego proszę Was nie zapominajcie o rybach i jedzcie ich dużo ;)
Ponad to ryby (zwłaszcza te morskie) zawierają duuużo omega-3, które chroni nas przed zawałem i serca i udarami.
No i pamiętajcie, nie smażcie ryb (!) bo "zabijecie" w niej wszystko co zdrowe i dobre dla naszego organizmu!
2. Wybierajcie mięso chude, bez widocznego tłuszczu, a jeżeli taki jest to go odcinajcie. Unikajcie tłustych szynek, kiełbas i boczku.
3. Nie bójcie się jaj. Są ZDROWE i warto je spożywać. Dlaczego? O tym napiszę kiedy indziej bo jest to temat na całkiem dobry wpis (mam nadzieję!)
4. Istnieje coś takiego jak nasiona roślin strączkowych! Niestety spożywane u nas zbyt rzadko! Dla tych którzy nie wiedzą co do nich zaliczamy to jest to m.in: fasola, bób, ciecierzyca, soczewica, groch itd. Warto 1-2 razy w tygodniu zastąpić mięso właśnie tymi roślinami. Ja polecam np. placki z soczewicy. Wierzcie mi... niebo w gębie! <3
Na samym szczycie piramidy zdrowego żywienia znajdują się oleje roślinne i orzechy. Powinniśmy jednak spożywać je w niewielkich ilościach ponieważ są bardzo kaloryczne, ale zdrowe! Najlepiej dodawać je w postaci surowej do sałatek lub innych dań!
Dobra. Piramida w skrócie omówiona to czas na dopisanie jeszcze kilku ważnych zasad:
Kolejny poziom piramidy to warzywa i owoce. W poprzedniej wersji graficznej były one nad produktami zbożowymi (a nie tak jak teraz pod). Spowodowane jest to tym, że warzywa i owoce zawierają dużo witamin, minerałów i antyoksydantów (substancji które m.in. przeciwdziałają zmiano nowotworowym). Ponad to myślę, że może to też wynikać z tego, że w Polsce spożycie warzyw i owoców jest stanowczo zbyt niskie. Warzywa i owoce mają też dużo błonnika więc przy odpowiednim ich spożyciu dłużej czujemy się najedzeni.
Apropo odpowiedniego spożycia. Według IŻŻ warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co jemy! Przyznać się kto tak je? :P Ponad to powinniśmy zachować odpowiednie proporcje - 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce. Czyli jeżeli codziennie zjadamy 800 g warzyw i owoców (liczby są przypadkowe) to 600 g powinny stanowić warzywa, a 200 g owoce. Łatwe no nie? Oczywiście nie popadajmy w paranoje. Róbmy to na oko. Nie musicie codziennie ważyć owoców i warzyw i sprawdzać czy to się zgadza ;)
 |
| Zdjęcie od Karma w kadrze A to nasza interpretacja piramidy ;) |
Kolejny poziom piramidy to produkty zbożowe. Kto czyta mojego bloga ten wie, że pieczywo, makarony i kasze w cale nie "tuczą". Oczywiście jeżeli wiesz jak je spożywać. Dlatego jeżeli aktualnie nie wiesz o czym pisze to odsyłam do mojego wcześniejszego wpisu (kliknij tutaj:Czy pieczywo tuczy?). Ważne jest aby spożywać produkty zbożowe z pełnego przemiału ponieważ zawierają dużo błonnika, witamin z grupy B oraz niektórych minerałów (np. magnezu i cynku). Nie będę się na ten temat rozdrabniać, bo tak jak już mówiłam, o tym jeden wpis już był.
Na czwartym piętrze od dołu znajduje się mleko i produkty mleczne. Jak już kiedyś pisałam, codziennie powinniśmy wypijać dwie szklanki mleka (kliknij tutaj:Mleko jest tylko dla dzieci). Oczywiście można je zastąpić produktami mlecznymi. Mleko i produkty z mleka zawierają bardzo dużo wapnia. Inne produkty zawierają go w niewielkich ilościach. Ponad to wapń z mleka jest stosunkowo dobrze przyswajany. Jest to spowodowane brakiem błonnika w mleku, dużą zawartością laktozy oraz odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu.
Przed ostatnie miejsce w piramidzie zajmują ryby, jaja, chude mięso oraz nasiona roślin strączkowych. Są to produkty wysoko białkowe. Pamiętajmy, że stosunek białka roślinnego do zwierzęcego powinien wynosić 1:1.
Omawiając tą część piramidy chciałabym zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii.
1. Ryby powinniśmy spożywać przynajmniej dwa razy w tygodniu. Warto zwrócić uwagę na to, aby były to ryby tłuste ponieważ zawierają one dużo witaminy D. Tłuste ryby są tak naprawdę głównym źródłem tej witaminy! Według badań, niestety większość populacji ma niedobór witaminy D. Dlatego proszę Was nie zapominajcie o rybach i jedzcie ich dużo ;)
Ponad to ryby (zwłaszcza te morskie) zawierają duuużo omega-3, które chroni nas przed zawałem i serca i udarami.
No i pamiętajcie, nie smażcie ryb (!) bo "zabijecie" w niej wszystko co zdrowe i dobre dla naszego organizmu!
2. Wybierajcie mięso chude, bez widocznego tłuszczu, a jeżeli taki jest to go odcinajcie. Unikajcie tłustych szynek, kiełbas i boczku.
3. Nie bójcie się jaj. Są ZDROWE i warto je spożywać. Dlaczego? O tym napiszę kiedy indziej bo jest to temat na całkiem dobry wpis (mam nadzieję!)
4. Istnieje coś takiego jak nasiona roślin strączkowych! Niestety spożywane u nas zbyt rzadko! Dla tych którzy nie wiedzą co do nich zaliczamy to jest to m.in: fasola, bób, ciecierzyca, soczewica, groch itd. Warto 1-2 razy w tygodniu zastąpić mięso właśnie tymi roślinami. Ja polecam np. placki z soczewicy. Wierzcie mi... niebo w gębie! <3
Na samym szczycie piramidy zdrowego żywienia znajdują się oleje roślinne i orzechy. Powinniśmy jednak spożywać je w niewielkich ilościach ponieważ są bardzo kaloryczne, ale zdrowe! Najlepiej dodawać je w postaci surowej do sałatek lub innych dań!
Dobra. Piramida w skrócie omówiona to czas na dopisanie jeszcze kilku ważnych zasad:
- Posiłki powinny być spożywane regularnie, najlepiej w ilości 4-5 posiłków dziennie, spożywanych co 3-4 godziny.
- Ogranicz spożycie cukru. Nie słodź gorących napojów (kawy i herbaty) oraz unikaj słodyczy. Zamiast tego częściej sięgaj po owoce i orzechy.
- Ogranicz spożycie soli. Nie dosalaj potraw i czytaj etykiety. Wybieraj te produkty, które mają niewiele soli. Używaj ziół ponieważ są dobrym źródłem antyoksydantów (działanie przeciw nowotworowe), a niektóre z nich mają właściwości bakterio i wirusobójcze.
- Codziennie pij 1,5 l wody. Mimo różnych zaleceń ja jestem za tym, żeby to była rzeczywiście woda. Nie soki i nie woda smakowa, a już NA PEWNO NIE słodzone, kolorowe napoje zarówno te gazowane jak i niegazowane.
- I teraz najgorsze... nie spożywaj alkoholu. Dlaczego? Bo niestety alkohol przyczynia się do wieeeeelu chorób nowotworowych m.in: żołądka, przełyku, jelita grubego i gruczołu sutkowego. Nie wspomnę oczywiście o marskości wątroby i zapaleniu trzustki.
W wielkim skrócie to by było na tyle. Pamiętajcie, że zalecenia te są kierowane do osób zdrowych!
Oczywiście w innych artykułach będę te punkty rozwijać i się do nich odnosić. Po prostu nie chciałam Was przynudzać zbyt długim wpisem ;)
Jednego jestem pewna. Gdyby każdy z nas stosował się do tych zasad to wszyscy bylibyśmy piękni, zdrowi i szczupli. Wierzcie mi, że jest to do wykonania (jak nie w 100% to przynajmniej w 90%). Na dodatek stosując się do tych zasad można gotować przepyszne dania! Serio ;)
I pamiętajcie:
Dieta to nie tylko same zakazy i nakazy! To umiejętność korzystania ze zdobytej wiedzy i jedzenia tego co się lubi!
Oczywiście w innych artykułach będę te punkty rozwijać i się do nich odnosić. Po prostu nie chciałam Was przynudzać zbyt długim wpisem ;)
Jednego jestem pewna. Gdyby każdy z nas stosował się do tych zasad to wszyscy bylibyśmy piękni, zdrowi i szczupli. Wierzcie mi, że jest to do wykonania (jak nie w 100% to przynajmniej w 90%). Na dodatek stosując się do tych zasad można gotować przepyszne dania! Serio ;)
I pamiętajcie:
Dieta to nie tylko same zakazy i nakazy! To umiejętność korzystania ze zdobytej wiedzy i jedzenia tego co się lubi!
Komentarze
Prześlij komentarz