Ile jeść kalorii

Pewnie często zadawaliście sobie pytanie "a ile ja właściwie powinnam/powinienem jeść kalorii dziennie?". Co powinnam/powinienem uwzględnić obliczając sobie dzienne zapotrzebowanie na energię?

Źródło: Karma w kadrze

Otóż jest na to kilka sposobów. Aby było łatwiej ja podam Wam dwa:

1. Za pomocą wzoru (który stosuję dla pacjentów i którego nauczyłam się na studiach)

2. Za pomocą tabel z Instytutu Żywności i Żywienia

Sposób pierwszy:

Od razu wspomnę, że wzorów na obliczanie zapotrzebowania na energię jest bardzo dużo. Wszystkie są skuteczne, a różnice w wynikach są niewielkie i mało istotne. Jak już wcześniej wspomniałam ja posługuję się tym, którego nauczyłam się na studiach. Dlaczego akurat tym? Bo jest szybki, wygodny, prosty i po prostu jestem do niego przyzwyczajona. Koniec gadania, czas na konkrety!

Wiem… wygląda strasznie! Ale gdy Wam wytłumaczę co gdzie trzeba podłożyć to zmienicie zdanie.

CPM – to nic innego jak „całkowita przemiana materii” czyli właśnie nasze zapotrzebowanie na energię (oczywiście w uproszczeniu)

W – masa ciała podawana w kg (czyli to ile wam pokazuje waga ;) )

H – wysokość podawana w centymetrach (na szczęście większość z nas wie ile ma wzrostu ;) )

P – podstawowa przemiana materii… nie ważne w czym podawana :D wygląda to skomplikowanie i jest długie więc nie będę Wam tego tłumaczyć bo po co Wam ta wiedza.

No dobra… ale skąd mam wiedzieć jaka jest moja podstawowa przemiana materii?!?!?! Na szczęście jest tabela z której można to odczytać. O to i ona:

Wiek [lata]	Chłopcy/Mężczyźni	Dziewczęta/Kobiety
6	53	50,5
7	52	49,5
8	51	48
9	50	46,5
10	49	45,5
12	47,5	43
14	46	41
16	44	38,5
18	42,5	37
20-30	39,5	37
30-40	39,5	36,5
40-50	38,5	36,5
50-60	37,5	35
60-70	36,5	34
70-80	35,5	33,5

Została nam jeszcze aktywność fizyczna. Na szczęście na to też są gotowe liczby. Co prawda różni dietetycy różnie je określają, ale napiszę Wam jak to robię ja:

1,4 – dla osób o małej aktywności fizycznej, czyli dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia, nie uprawiają żadnego sportu, rzadko spacerują, jeżdżą autem lub komunikacją miejską.

1,6 – dla osób o średniej aktywności fizycznej, czyli dla osób, które pracują fizycznie lub uprawiają jakiś sport. Np. chodzą na siłownię/basen/fitness 2-3 w tygodniu na około 1-1,5h. 

1,8 (lub więcej) – dla osób bardzo aktywnych lub sportowców. Są to osoby, które uprawią sport ponad 4 razy w tygodniu lub więcej.   

Jeżeli np. chodzisz na siłownię tylko raz w tygodniu to możesz przyjąć wartość np. 1,5

Skoro już wszystko mamy to może zróbmy sobie przykład:

Pani Kasia jest kobietą (jak to?! ;) ), która ma 29 lat, 165 cm wzrostu, waży 65 kg i chodzi na siłownię 2 razy w tygodniu. No to do dzieła:

W = 65         

H = 165         

P = 37 (w tabeli zaznaczone na różowo)       

aktywność fizyczna = 1,6

W przybliżeniu Pani Kasia powinna spożywać 2460 kcal dziennie.

Wzór jest bardzo uproszczony i pomijam w nim kwestię PPM (podstawowej przemiany materii itd.), Zakładając jednak, że miał to być blog, gdzie wpisy mają być krótkie i na temat to chyba tyle wiedzy wystarczy. Gdyby jednak ktoś był chętny dowiedzieć się skąd to się wszystko wzięło i chce wiedzieć co to jest PPM to piszcie. Zrobię wtedy o tym osobny artykuł.

Źródło: Karma w kadrze
Dla porównania na zdjęciu pierwszym mamy tłustego i kalorycznego burgera mięsnego. A na zdjęciu numer 2? Zgadnijcie sami ;) Podpowiem, że nie jest to krwiste mięcho! 

Sposób drugi:

Kto z Was wie co to jest Instytut Żywności i Żywienia? Niestety zapewne znaczna większość stwierdzi, że nie wie w ogóle o czym ja do Was piszę. A szkoda. Zapewniam Was jednak, że nie jest to Wasza wina, bo przez całą swoją edukację o IŻŻ dowiedziałam się dopiero na studiach.

Jest to instytut naukowo-badawczy, który zajmuje się m.in badaniem wpływu żywności na człowieka oraz ustala polskie normy i zalecenia żywieniowe. Co istotne – nie robi tego na podstawie pierwszych lepszych informacji zaciągniętych z szeroko rozumianych Internetów, a na podstawie badań i artykułów naukowych. To właśnie w tym instytucie wymyślono naszą polską piramidę zdrowego żywienia i ustalono zapotrzebowanie m.in. na energię. Dlaczego mało kto zna IŻŻ? Nie mam pojęcia.

Ale koniec marudzenia, do rzeczy J 

Ten właśnie instytut wypuścił coś takiego jak „Normy żywienia dla populacji Polski" pod redakcją Mirosława Jarosza.

Jak zdobyć  te normy:

Kliknij w link: https://ncez.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/normy-zywienia-2017

Zjedź myszą niżej i kliknij w plik pod napisem „pliki do pobrania”.
 Niestety nie jest to tak łatwo znaleźć na stronie IŻŻ i w tym wypadku trochę się nie dziwię czemu mało kto wie, że istnieje coś takiego jak normy żywieniowe ;)

Gdy już pobierzemy plik (który jest darmowy) otwiera się przed nami skarbnica wiedzy!

Problem w tym, że normy mają 377 stron dlatego ułatwię Wam sprawę i po prostu wkleję tabelę, która nas interesuje. Nie mniej jednak informuję Was, że jeżeli przeglądniecie sobie normy to znajdziecie tam nie tylko zapotrzebowanie na kalorie, ale też na białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy itd. Dlatego też zachęcam do lektury! ;)

Tabela dla mężczyzn:

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia

Tabela dla kobiet:

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia

Jak czytać tabelę?

Weźmy sobie dla przykładu naszą Panią Kasię, która ma 29 lat, 165 cm wzrostu i waży 65 kg. Patrząc na tabelę, według IŻŻ powinna ona spożywać 2300 kcal (zaznaczone w tabeli na różowo). Jak widzicie ze wzoru wyszła nam wartość niewiele większa od tej z tabeli. Różnice zawsze się pojawią ponieważ normy z IŻŻ są uogólnione i podane dla pewnego przedziału wiekowego i zakresu masy ciała. Jednak jest to stosunkowo mało istotna różnica i nie należy się nią przejmować.

I pytanie pewnie dla niektórych najważniejsze: Jak schudnąć?

Od wartości, która Wam wyszła należy odjąć 500-700 kcal. Pamiętajcie jednak, że nie powinniście spożywać mniej niż 1500 kcal dziennie!!!

Dlaczego? Bo nabawicie się niedoborów m.in. witaminowych 

To by było na tyle! I pamiętajcie:

DIETA TO NIE TYLKO SMAE ZAKAZY I NAKAZY! TO UMIEJĘTNOŚĆ KORZYSTANIA ZE ZDOBYTEJ WIEDZY I JEDZENIA TEGO CO SIĘ LUBI!