Wiemy już jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na energię (kliknij tutaj: Ile jeść kalorii) oraz jak podzielić dzienne zapotrzebowanie na kalorie na poszczególne posiłki (kliknij tutaj: Podział energii na poszczególne posiłki). Czas na artykuł o tym ile powinniśmy jeść białek, tłuszczy i
węglowodanów. Według polskich norm w diecie zdrowego człowieka:
- białka powinny stanowić 10-20% energii
- tłuszcze powinny stanowić 20-35% energii
- węglowodany 45-65% energii
 |
| Zdjęcie: Karma w kadrze |
Dla swoich pacjentów zazwyczaj przyjmuję wartości: 15%
białka, 30% tłuszcze, 55% węglowodany.
Aby móc przeliczyć ile gram białka, tłuszczy i węglowodanów
powinniśmy jeść musimy wiedzieć bardzo istotną rzecz:
- 1 g białka to 4 kcal
- 1 g tłuszczu to 9 kcal
- 1 g węglowodanów to 4 kcal
- 1 g etanolu to 7 kcal (taka ciekawostka ;) )
Uwaga teraz będzie trochę matematyki. Przypuśćmy, że pani
Kasia powinna spożywać 2000 kcal.
1. Białka
2000 kcal x 15% = 300 kcal
1g białka – 4 kcal
x – 300
kcal
x = 75 g białka
 |
| Zdjęcie: Karma w kadrze |
Pełnowartościowe białko znajdziecie w jajach, mleku i
produktach mlecznych, w mięsie i rybach. Źródłem białka są również rośliny,
głównie nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, fasolka, groch, bób,
ciecierzyca itd.)
2. Tłuszcze
2000 kcal x 30% = 600 kcal
1 g tłuszczu – 9 kcal
x – 600 kcal
x = 66,6 g (czyli 67 g) tłuszczu
 |
| Zdjęcie: Karma w kadrze Oleje pochodzą z sklepu z zdrową żywnością PS Natura. Jak widzicie sklep oferuje przeróżne oleje: rzepakowy, oliwę z oliwek, oleje z awokado, pestek dyni, z czarnuszki, olej lniany i wiele, wiele innych. Polecam Wam ten sklep z całego serca! Kiedyś tam pracowałam, a teraz udzielam w PS Nautrze porad dietetycznych. Znajdziecie tam wiele EKO żywności oraz duuużo produktów wegańskich. I maja też sklep internetowy: www.psnatura.pl ! |
Tłuszcz występuje niemalże we wszystkich produktach, ale w
różnej ilości. Oprócz tłuszczu widocznego (różne oleje roślinne, masło, smalec)
jest też tłuszcz niewidoczny zawarty w produktach. Dużą ilość tłuszczu zawiera
mleko i przetwory mleczne, mięso i produkty mięsne (szynki, kiełbasy itd.),
jaja, ryby, orzechy i produkty cukiernicze.
Jak pewnie większość z Was wie, powinniśmy spożywać stanowczo
więcej olejów roślinnych niż tłuszczy pochodzenia zwierzęcego. Najlepiej by
było ograniczyć do minimum spożycia masła oraz smalcu. Warto wybierać chude
mięsa i wędliny. Ważne jest aby spożywać dużo tłustych ryb ponieważ są one
dobrym źródłem omega-3. Dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (tych
zdrowych tłuszczy) są orzechy dlatego też jeżeli macie ochotę na jakąś
przekąskę to lepiej zjeść garść orzechów, a nie paczkę chipsów ;)
 |
| Zdjęcie: Karma w kadrze Oleje można kupić na stronie: www.psnatura.pl |
3. Węglowodany
2000 kcal x 55% = 1100 kcal
1g węglowodanów – 4 kcal
x – 1100 kcal
x = 275 g węglowodanów
 |
| Zdjęcie: Karma w kadrze |
Głównym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe m.in.
pieczywo, płatki oraz otręby, kasze i makarony. Dużo węglowodanów znajdziemy również w owocach,
warzywach, mleku, ziemniakach, nasionach roślin strączkowych, miodzie oraz
oczywiście w słodyczach i napojach słodzonych.
Ważne jest to aby spożywać produkty, które mają dużo węglowodanów złożonych
czyli PEŁNOZIARNISTE pieczywo, ciemne makarony (najlepiej w postaci al dente),
ryż brązowy oraz kasze. Dlaczego? Bo są przez nas dłużej trawione i zawierają
dużo błonnika. Duża zawartość błonnika przyczynia się do zwiększonej perystaltyki
jelit (lepiej przesuwa się jedzenie prze jelita), obniżenia poziomu cholesterolu, powoduje lepsze namnażanie się korzystnej flory bakteryjne, daje
nam dłuższe uczucie sytości i wiele, wiele innych zalet dla naszego organizmu.
 |
| Zdjęcie: Karma w kadrze |
Powinniśmy natomiast ograniczyć spożycie cukrów prostych. I tutaj niestety nie
jest to takie proste. Cukry proste powinny stanowić nie więcej niż 10% energii
ogółem. Czyli jeżeli ktoś spożywa 2000 kcal to może zjeść maksymalnie 50 g cukru
(w przeliczeniu na biały cukier jest to 5 łyżek). Wydawało by się, że jest to
bardzo dużo. Niestety nie do końca. Dlaczego? Bo wiele cukrów prostych
występuje naturalnie np. w: mleku (laktoza), owocach (fruktoza), sokach
(fruktoza) itd. O ile nie da się wykluczyć wcześniej wymienionych produktów
(bo są zdrowe i powinno się je spożywać) o tyle można to zrobić w przypadku innych produktów, a konkretnie tych do których cukier jest dodawany.
Niestety większość producentów dosładza produkty po to aby bardziej nam
smakowały. Dosładzane mogą być np.: płatki, jogurty smakowe, kolorowe napoje,
„soki”, słodycze, lody, ciasta, pieczywo,
ketchup (ten gorszej jakości), sosy, mrożone frytki (nie zawsze) i wiele
innych produktów. Na dodatek cukier jest
substancją konserwującą więc tym bardziej jest chętnie stosowany przez
producentów.
Wiele osób nie czyta etykiet i nawet nie zdaje sobie sprawy
ile cukru dziennie zjada. Gdybyście zsumowali cały spożyty cukier, z wszystkich
produktów to wierzcie mi, że będzie go naprawdę więcej niż 50 g. Już nie wspomnę
o tym gdy ktoś słodzi kawę i herbatę.
A propo kawy i herbaty. Przyznam szczerze, że w liceum
słodziłam kawę bardzo chętnie…. i to dwie łyżeczki. Na studiach ograniczyłam
się do jednej, no ale nadal słodziłam. Zainspirowana tym, że mój brat przestał
słodzić kawę stwierdziłam, że też spróbuję. I było strasznie… myślałam, że
przestanę w ogóle pić kawę bo tak bardzo mi nie smakowała. Jedyną moją
motywacją było to, że skoro mój brat nie pije kawy z cukrem to mi też się
musi udać! W końcu to ja jestem dietetykiem i powinnam dawać dobry przykład.
Pierwsze dwa dni były straszne… po czwartym zaczęłam akceptować smak kawy bez
cukru, a po tygodniu zapomniałam o sprawie. I wiecie co jest najlepsze? Miesiąc
później zrobiłam kawę dla siebie i dla mojej mamy, która niestety słodzi (Mamo
dalej Ci kibicuję i wierzę że kiedyś przestaniesz! ;) ). Pomyliłam się i
wzięłam łyka nie mojej kawy. Była dla mnie ohydna… smakowała jak
takie popularne cukierki kawowe na „K” (nie chcę pisać nazwy, ale pewnie wiecie
o jakie mi chodzi) i w ogóle wydawało mi się, że ten cały cukier zabił smak pysznej
kawy. Dlaczego o tym piszę? Bo chcę Was namówić abyście odłożyli cukier. Chcę Wam uświadomić, że to nie jest łatwe, ale gdy się już przezwyciężycie i wytrzymacie
przez tydzień to przestaniecie słodzić w ogóle. Mam nadzieję, że Was namówiłam
;)
I pamiętajcie, że przecież dieta to nie tylko same zakazy i
nakazy. To umiejętność korzystania ze zdobytej wiedzy i jedzenia tego co się
lubi!
Ale cukru jeść nie wolno :D
 |
| Zdjęcie: Karma w kadrze |
Komentarze
Prześlij komentarz